Teknik Lari Jarak Pendek (Sprint): 100 Meter, 200 Meter & 400 Meter

Lari jarak pendek atau lari sprint dilakukan dengan kecepatan penuh, lari dengan secepat-cepatnya, hal ini berbeda dengan lari marathon.

Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter (ada 3 kategorinya).

sebab jaraknya nan gak jauh, maka faktor utama nan menentukan kemenangan dari lomba lari jarak pendek adalah kecepatan.

Teknik lari jarak pendek, pada dasarnya dibagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

Berikut ketiga bagian teknik tersebut:

#1. Start Jongkok

Posisi Start Jongkok
Posisi Start Jongkok

Start jongkok adalah start (awal mulai) lari dengan sikap gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok:

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "Bersedia":
  1. Ambil posisi jongkok. 
  2. Letakkan tangan di tanah tempat melakukan lari. 
  3. Ibu jari dan jari nan lain membentuk huruf V terbalik. 
  4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
  5. Kepala rileks (supaya leher gak tegang), pandangan ke depan.
  6. Letakkan kaki menghadap garis start.

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "siap":
  1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan. 
  2. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit (tapi jangan terlalu ke bawah, bukan merunduk).
  3. Lengan tetap lurus jangan bengkok
  4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

– Gerakan tubuh pada waktu aba-aba "ya":
  1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat 
  2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
  3. Berat badan harus bertumpu ke depan
  4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke langkah lari dengan kecepatan penuh (artinya secepatnya supaya langkah kaki semakin diperlebar dan dipercepat hingga masuk ke garis finish).
  5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci kemenangan perlombaan.

Dalam perlombaan lari, ada tiga macam start, yaitu:
  1. Start jongkok (tuk lari jarak pendek memakai start jongkok)
  2. Start berdiri
  3. Start melanan (dilakukan hanya tuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m)

Penjelasan secara garis besar, tentang sikap start jongkok, Ketika aba-aba “bersedia”, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start...

...Saat aba-aba “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan pendek...

...Saat aba-aba “yaa” atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.

Awal Posisi Start Jongkok

Hal-hal nan juga perlu dingat dalam sikap start jongkok:
Setelah mucul aba-aba "bersedia", segera maju dengan rileks dan tenang serta penuh keyakinan mantap.

Saat menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis satart (start block)...

...kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang (atau sebaliknya).

Saat kedua tangan di tanah, jarak kedua tangan selebar bahu lebih sedikit.

Keempat jari agak rapat menuju kesamping luar, adapun ibu jari terbuka menuju kedalam...

...sehingga gak seluruh bagian dalam telapak tangan nan bertumpu di tanah, tetapi cukup ruas-ruas jari.

Selain itu, ibu jari dan jari telunjuk membentuk huruf v terbalik.

supaya tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking jangan terlalu rapat dengan jari manis.
Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, dan posisi kepala gak nunduk ataupun gak terlalu tengadah.

Setelah aba-aba "Siap", pinggul (pantat) diangkat pelan-pelan keatas (sehingga berat badan cenderung bertumpu pada kedua tangan.

Adapun tujuan posisi pinggul tersebut, dibuat sedemikian rupa supaya tubuh nantinya (saat lari) dapat melesat dengan maksimal ke depan.

Bagi seorang pelari jarak pendek (sprinter) kunci pertama adalah menguasai teknik start.

Keterlambatan start atau kegakcermatan dalam melakukan start akan sangat merugikan dalam memperoleh posisi terbaik di garis finis.



#2. Gerakan Lari
  1. Langkah kaki nan panjang, dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pada UJUNG TELAPAK KAKI, posisi lutut sedikit bengkok.
  2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit bengkok.
  3. Langkah kaki nan lebar dengan lengan tangan cenderung ke arah dagu.
  4. Posisi badan condong ke depan (secara wajar) dengan tolakkan kaki nan SEKUAT TENAGA (supaya menghasilkan kecepatan maksimal).
  5. Gerakkan kaki dengan secepat-cepatnya (mengeluarkan seluruh tenaga dan kemampuan hingga garis finish)
  6. Posisi kepala dan punggung dalam posisi satu garis (kepala tegak, gak merunduk).
  7. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, pandangan mata ke depan.

Dalam sikap awal melangkah tuk berlari, kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, kondisi jari-jari kaki sempit.

Sikap badan bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.

Sikap tangan, kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.

#3. Gerakan memasuki garis finish

Gerakan memasuki garis finis
Gerakan memasuki garis finish

Dalam perlombaan lari sprint, ada 4 macam cara melewati garis finish yaitu:
  1. Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini paling mudah, tetapi kurang menguntungkan sebab posisi badan nan gak mengalami perubahan.
  2. Memutar atau memiringkan badan/bahu kesalah satu sisi. Cara ini lebih menguntungkan dari cara pertama.
  3. Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan . Cara ini sangat menguntungkan, tetapi penguasaannya lebih sulit dari cara kedua. banyak sprinter terkenal nan memakai cara ini.
  4. Kombinasi antara memiringkan badan dan menjatuhkan badan ke depan.

Larangan-larangan nan harus diperhatikan saat akan memasuki garis finis:
  1. gak boleh meloncat saat memasuki garis finish
  2. gak boleh menggapai pita finish (dengan tangan)
  3. gak boleh berhenti mendadak di garis finish.

loading...

Tips (Teknik) berlari lebih cepat dan efisien

Atur nafas dengan baik
Nafas nan paling baik adalah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan tuk memperbanyak volume udara nan masuk sampai paru-paru dalam satu hembusan.

Sementara ritme nafas nan baik adalah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan adalah 3 -3, maksudnya menghirup selama 3 langkah kaki, menghebuskan selama 3 langkah kaki.

Sementara atlet professional juga banyak nan memakai ritme 2 - 2.

Adapun secara umum, perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan masing-masing pelari.

Postur tubuh nan baik
Postur tubuh ketika berlari sangat menentukan performa berlari. Postur tubuh nan baik bsa membuat berlari cepat tanpa kelelahan nan terlalu cepat.

Postur tubuh saat berlari
Sumber gambar: panduanpelari.web.id

Postur tubuh nan benar adalah:
  1. Badan miring ke depan. Badan nan dimiringkan ke depan dengan memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari, teknik ini supaya kaki gak banyak mengelurakan tenaga. 
  2. Badan lurus tanpa ditekuk. Tujuan tuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah pernafasan. Perut nan lurus juga mencegah keram perut nan sering terjadi pada pelari pemula.
  3. Kepala tegak. Kepala nan gak menunduk membuat saluran tenggorokan tetap terbuka lebar, hal ini tuk memudahkan pernafasan . Pandangan nan terarah ke depan juga membantu mental tuk terus maju dan lebih mampu berwaspada terhadap apa nan ada di depan.

Gerakan tubuh
Gerakan tubuh menentukan besarnya dorongan nan dapat dihasilkan.

Sumber gambar: panduanpelari.web.id


Beberapa hal nan perlu diperhatikan;
Langkah nan lebar diutamakan digunakan tuk nan lari sprint saja, berbeda dengan lari jarak jauh, memakai langkah nan pendek.

Hal lain nan perlu diperhatikan adalah posisi menginjakkan kaki. Selalu langkah kaki tegak lurus di bawah pinggang (saat mau memantulkan kaki)...

...apabila kaki terlalu di depan (saat dipantulkan), akan menyebabkan tubuh ‘mengerem’ sebab menghasilkan pantulan nan justru mengarah ke belakang, nan membuat lari menjadi lambat.

Titik injakan nan paling tepat adalah pada bagian tengah telapak kaki. apabila terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan otot betis cepat lelah dan kecepatan gak maksimal.

Gunakan telapak bagian depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong.

Dalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah. apabila terlalu lama, akan meperlambat lari.

Jangan meremehkan lengan, sebab inilah nan menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan nan baik adalah 90 derajat dengan ayunan lengan juga 90 derajat.

Ketika tangan diayunkan saat lari, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sudut tangan 90 derajat. Ayunan tangan juga jangan terlalu tinggi.

Sekitar jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan tuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari...

...maka semakin maksimalkan kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

0 Response to "Teknik Lari Jarak Pendek (Sprint): 100 Meter, 200 Meter & 400 Meter"

Posting Komentar