21 Makanan Sumber Protein Nabati (Keunggulan Protein Nabati)

Protein adalah nutrisi nan sudah umum diketahui, manfaatnya sangatlah vital yaitu tuk meningkatkan fungsi otak, tuk pembentukan otot tubuh dan banyak manfaat lainnya.

Kekurangan asupan protein menimbulkan masalah kesehatan nan serius, dimana bagian-bagian tubuh gak mampu berfungsi dengan normal. Oleh sebab itu, nutrisi protein harus dipenuhi dalam setiap harinya.

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa kelebihan protein nan bersumber dari daging merah dapat mengakibatkan resiko kanker.

Dengan begitu, sebenarnya gak mengapa mengonsumsi daging merah tuk memperoleh protein, hanya saja perlu di-variasikan dengan jenis protein nabati.

kamu disarankan memenuhi asupan protein secara variasi, baik itu dari jenis protein hewani maupun protein nabati, jangan dari salah satunya saja.

Makanan Sumber Protein Nabati

1. Edamame
Edamame
Edamame | Sumber gambar: Wikimedia.org
Edamame atau nan biasanya dikenal di Indonesia dikenal dengan nama kedelai Jepang (kedelai rebus), memiliki kandungan kaya akan vitamin A, vitamin C, protein dan serat.

Hal nan luar biasa, edamame menjadi satu-satunya jenis sayuran nan memiliki kandungan 9 asam amino esensial, dimana kandungan tersebut umumnya diperoleh dari konsumsi daging.

Pada satu cangkir edamame terdapat 11 gram protein (atau 11g protein per 100g).

Selain itu, edamame memiliki kandungan 9 gram serat, 120 kalori, 2.5 gram lemak, dan 13 gram karbohidrat.

Dahulu kedelai rebus ini dicibir sebagai makanan murahan, padahal kenyataannya jenis kacang edamame ini adalah sumber protein, serat, dan juga antioksidan terbaik.

Dengan semakin luasnya tentang informasi gizi kepada masyarakat maka sekarang kacang edamame menjadi ‘naik daun’.

nan membedakan edamame dengan jenis kacang kedelai lainnya yaitu bentuknya nan dan rasanya nan lebih manis dan lezat. Kandungan proteinnya nan tinggi memberikan manfaat penting bagi tubuh.

Hal-hal lainnya dari edamame:
  • Kandungan antioksidan dan isoflavon di dalamnya bermanfaat tuk menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah penyakit jantung dan mencegah kanker.
  • Bagi kamu pecinta sayuran maka disarankan mengonsumsi edamame sebab memiliki nutrisi protein lengkap, dimana di dalamnya terkandung sembilan asam amino esensial.
  • Kandungan seratnya bermanfaat tuk kesehatan sistem pencernaan tubuh dan mengatasi masalah kadar kolesterol tinggi (LDL).
  • Selain itu, mengonsumsi edamame memberikan rasa kennan nan cukup lama, hal itu sebab kandungan seratnya nan tinggi.

2. Tempe
Tempe merupakan makanan sederhana nan memiliki kandungan gizi nan tinggi. Warung-warung makan di Indonesia banyak menyediakan tempe sebagai menu makanan.

Tempe kaya akan kandungan protein nabati. kamu dapat dengan mudah tuk menemukan tempe, dan harganya sangat murah. Pada setiap 100g tempe mengandung 11g protein.

Bahan kedelai nan merupakan bahan utama tuk membuat makanan tempe ini, memiliki kandungan serat nan banyak sehingga bermanfaat tuk membantu mengatasi masalah penyakit LDL (kolesterol jahat).

Sebagai saran, bagi kamu nan mau memanfaatkan tempe tuk membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi di dalam tubuh, maka hindari mengolah tempe dengan cara digoreng.

Tempe merupakan sumber protein nabati nan bebas lemak, nan membuat tempe sangat bagus dikonsumsi bagi mereka nan sedang diet. Manfaat lainnya dari tempe:
  1. Konsumsi tempe dapat meningkatkan kadar HDL, nan manfaatnya tuk menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
  2. sebab manfaatnya nan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh, tempe bermanfaat besar bagi kesehatan jantung.
  3. Makan tempe bermanfaat tuk menurunkan resiko penyakit degeneratif
  4. Tempe memiliki kandungan mineral nan tinggi, berfungsi tuk mencegah penyakit kekurangan darah (anemia).
  5. Di dalam tempe terdapat nutrisi serat nan bermanfaat tuk kesehatan pencernaan.
  6. Konsumsi tempe juga berfungsi tuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, sehingga dapat menurunkan resiko osteoporosis.
  7. Tempe mengandung antioksidan nan bermanfaat tuk menangkal serangan radikal bebas pada tubuh.
  8. Tempe mempunyai kandungan nan bersifat antibakteri dan antibiotik, manfaatnya tuk mencegah penyakit diare dan kolera.

Sebgai saran, hendaknya mengolah tempe dengan cara dibacem. Cara lainnya dapat dengan digulai dan direbus. Adapun nan kurang dianjurkan adalah menggorengnya, hal itu sebab membuat gizi di dalam tempe menjadi berkurang.


3. Kacang Lentil
Kacang Lentil
Kacang Lentil
Dalam setiap satu cangkirnya, lentil memiliki 18 gram kandungan protein. Selain itu, lentil juga mengandung banyak nutrisi, seperti asam folat, zat besi, serat dan vitamin B1.

Kandungan folat pada lentil lumayan banyak, bahkan lebih banyak dari sayuran bayam. Kandungan asam folat ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil dan kesehatan janin di dalam kandungan.

Warna kacang lentil bermacam-macam, ada nan berwarna coklat, kuning, hijau, jingga-kemerahan, dan hitam. Selain itu, ukurannya juga berbeda-beda. Lentil dijual ada nan dengan kulitnya ataupun tanpa kulitnya.

Kacang lentil kuning memiliki tekstur lembut dan juga gurih, sehingga sering dimanfaatkan sebagai bahan tuk sup kental, perkedel dan lainnya.

Di Timur Tengah, lentil sejak dari zaman dulu dimanfaatkan tuk membuat anak-anak supaya dapat belajar dengan lebih baik. Hal itu sebab sejak dahulu lentil dipercaya mampu meningkatkan daya konsentrasi.

Adapun di India lentil menjadi populer sebab kandungan seratnya nan banyak, nan diyakini mampu mengatasi masalah kolesterol tinggi dan diabetes.

4. Biji Labu
Biji Labu
Biji Labu | Sumber gambar: Torange.biz
Biji labu mengandung 19g protein per 100g. Biji labu ada di dalam buah labu, nan kemudian dapat kamu olah. Biji labu memiliki segudang manfaat kesehatan. Oleh sebab itu, dalam mengolah buah labu maka jangan membuang biji labunya.

Biji labu memiliki kandungan kalium, protein, sodium, vitamin A, vitamin B12, vitamin B6, vitamin C, magnesium dan vitamin D. Berikut manfaat-manfaaat biji labu:
  • Kandungan vitamin A di dalam biji labu bermanfaat tuk menjaga kesehatan mata.
  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
  • Menjaga kadar air di dalam tubuh.
  • Membantu mencegah sariawan, sebab kandungan vitamin C-nya.
  • Memaksimalkan proses penyerapan pada zat besi di dalam tubuh. 
  • Membantu pembentukkan sel darah merah.
  • Membantu menjaga kesehatan jantung.

Khasiat dari biji labu juga tuk membantu mengobati diabetes. Kandungan di dalam biji labu mampu berfungsi tuk menjaga kenormalan kadar gula darah.

Kandungan magnesium nan terkandung di dalam biji labu juga bermanfaat tuk mencegah penyakit jantung. Demikan juga kandungan serat pada biji labu bermanfaat tuk menjaga kesehatan organ pencernaan tubuh.

5. Kacang Hitam
Kacang Hitam
Kacang Hitam | Sumber gambar: Pixabay.com
Kacang hitam mengandung protein sebesar 7,6 g per ½ cangkir porsi (dimasak). Kandungan lainnya di dalam kacang hitam yaitu serat, folat, kalium, vitamin B6 dan fitonutrien.

Kacang hitam memiliki nutrisi protein nabatinya nan banyak, sehingga dapat menjadikan kamu merasa kennan lebih lama apabila mengonsumsinya.

Konsumsi kacang hitam juga disarankan bagi mereka nan mengalami masalah diabetes. Hal itu disebabkan kandungan di dalam kacang hitam nan bekerja tuk membantu mengontrol gula darah di dalam tubuh supaya stabil.

loading...

6. Kentang
Kentang juga memiliki kandungan protein nan cukup mumpuni, walaupun jumlahnya masih di bawah kacang hitam. Kandungan lainnya di dalam kentang yaitu zat besi, karbohidrat, fosfor, kalsium dan lemak nabati.

Kandungan protein, asam amino dan vitamin B6 memiliki peran penting dalam pembangunan dan pembentukan sel tubuh, tuk sintesis dari pembentukan DNA di dalam tubuh.

Kentang memiliki kandungan potassium nan membantu tuk mengatasi masalah kadar kolesterol tinggi. Nutrisi potasium bekerja tuk mencegah terjadinya penumpukan kolesterol di dalam darah.

Kandungan zat besi pada kentang bermanfaat unutk kesehatan tulang, Kandungan-kandungan seperti zat Besi, magnesium, kalsium, fosfor dan seng merupakan kandungan nan sangat penting dalam pertumbuhan tulang, kesehatan dan kekuatan tulang.

Kandungan serat, kalim dan beberapa vitamin di dalam kentang juga sangat penting bagi keseatan jantung.

7. Kacang Almond
Kacang Almond
Kacang Almond | Sumber gambar: Flickr.com
Kacang Almond memiliki kandungan protein nan tinggi, yaitu dalam setiap 100g memiliki kandungan protein sebanyak 22g . Selain itu, kacang almond kaya akan nutrisi lainnya.

Kacang almond mengandung protein dan vitamin E nan amat bermanfaat bagi kesehatan kulit dan rambut.  Kacang nan punya rasa lezat ini juga berkhasiat tuk menangkal berbagai penyakit serius.

Nutrisi lainnya nan terkandung di dalam kacang almond yaitu lemak tak jenuh, beberapa jenis vitamin B, vitamin E, kalsium, zinc, magnesium dan zat besi.

Para peneliti menemukan bahwa makan kacang almond mampu bermanfaat tuk menurunkan resiko kanker usus besar. Hal itu sebab kacang almond memiliki kandungan lemak sehat di dalamnya.

Konsumsi almond membantu tuk menurunkan kolesterol jahat. Dimana kandungan vitamin E di dalam almond bekerja sebagai antioksidan nan berfungsi memproteksi dari resiko kerusakan sel darah di dalam tubuh dan mencegah terjadinya hambatan pada arteri sebab masalah kolesterol.

Kacang almond juga membantu tuk menomalkan tekanan darah di dalam tubuh. Manfaat lainnya yaitu mencegah penyakit jantung.

Sumber informasi mengenai manfaat kacang almond yaitu laman Alodokter.com

8. Bayam
Bayam adalah tumbuhan nan daunnya dikonsumsi sebagai sayuran hijau. Bayam pada awalnya berasal dari Amerika tropik, dan kini sudah tersebar ke seluruh penjuru dunia sebab manfaatnya nan penting bagi kesehatan.

Bayam mengandung protein sebanyak 3 g per ½ cangkir porsi, selain itu bayam dikenal  banyak mengandung zat besi. Bayam adalah makanan super nan kaya akan gizi, berupa vitamin A, vitamin C, vitamin K, serat, protein, leutin, asam folat, zat besi, fosfor dan zinc.

Bayam memiliki kandungan kalium dan zat besi nan bermanfaat bagi kesehatan dan fungsi organ mata. Kandungan vitamin A dan zat besi bermanfaat tuk menjernihkan mata, serta mencegah penyakit mata nan cukup ditakuti yaitu katarak dan rabun.

Adapun penting konsumsi bayam pada anak-anak sebab manfaatnya nan mampu meningkatkan kemampuan daya pikir anak, sehingga anak dapat lebih cerdas.

Kandungan zat besi dan kalium di dalam bayam bermafaat tuk pertumbuhan dan kekuatan tulang anak. Dimana di masa-masa pertumbuhannya, anak sangat memerlukan kecukupan akan kebutuhan kandungan kalium dan zat besi.


9. Kacang Mete
Kacang Mete
Kacang Mete
Kacang mete mengandung protein sebesar 5g dalam ¼ cangkirnya. Kandungan lainnya pada kacang mete yaitu magnesium dan  vitamin K nan jumlahnya lumayan banyak. Kedua kandungan tersebut bermanfaat bagi pertumbuhan dan kesehatan tulang.

Kacang mete mempunyai kandungan kalori nan banyak, hal ini bermanfaat tuk meningkatkan energi tubuh, nan sangat penting dalam memberikan tenaga bagi tubuh dan meningkatkan stamina guna menjalani aktivitas padat sehari-hari.

Kandungan magnesium juga bermanfaat tuk kesehatan fungsi saraf, nan juga membuat rileks pembuluh darah dan otot tubuh. 

10. Tahu
Tahu mengandung protein nan cukup tinggi. Tahu mudah tuk diperoleh, tuk mendapatkan sumber protein nabati. Pada setengah potong tahu berukuran besar memberikan asupan 14g protein dan 110 kalori.

Tahu sudah sangat populer di Indonesia, harganya sangat murah tetapi nutrisinya luar biasa. Tingginya gizi makanan tahu sebab bahannya dibuat dari kedelai. Dan kedelai adalah sumber protein nabati.

Tahu mengandung protein, zat besi, fosfor, magnesium, tembaga, selenium, kalsium dan mangan.

11. Oatmeal
Oatmeal | Sumber gambar: Flickr.com
Oatmeal mengandung protein nan lumayan tinggi. Oatmeal juga memiliki indeks glikemik nan rendah, hal ini membuat konsumsi oatmeal dalam jumlah banyak tinggi gak menimbulkan lonjakan gula darah. Dengan begitu, oatmeal cukup cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Oatmeal mengandung serat nan bermanfaat tuk menghambat penyerapan kolesterol jahat, hal ini berguna tuk membantu menurunkan kolesterol, serta mencegah serangan jantung dan stroke.

Kandungan serat di dalam oatmeal juga bermanfaat tuk membantu mencegah tekanan darah tinggi.

Adapun manfaat dari sarapan oatmeal dapat membuat kamu dapat kennan lebih lama. Sehingga, mencega perut mudah keroncongan dan mencegah makan berlebihan.

12. Jagung
Jagung memiliki kandungan nan lumayan bergizi, di dalam jagung terkandung nutrisi seperti karbohidrat, protein, mineral, kalium, serat, vitamin, asam linoleat, asam folat, beta karoten, dan lainnya.

Vitamin C, karotenoid dan bioflavinoid nan terkandung pada jagung bermanfaat tuk kesehatan organ jantung. Hal itu sebab konsumsi jagung berfungsi tuk membantu mengontrol kadar kolesterol dan menjaga menjaga sirkulasi darah di dalam tubuh supaya lancar.

Jagung merupakan sumber protein nan sangat pnting, pada 100 gram jagung terkandung sebanyak 9,2 gram protein. Manfaat kandungan protein ini tuk mengoptimalkan proses pembentukan jaringan otot dan fungsi sel di dalam tubuh.

Jagung juga memiliki kandungan kalium, nan berfungsi sebagai elektrolit tubuh, guna menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh, bermanfaat tuk mencegah tubuh mudah dehidrasi, melancarkan proses buang air kecil, mengatasi asam urat, mencegah batu ginjal dan infeksi saluran kemih.

Jagung juga kaya akan serat nan bermanfaat tuk kesehatan pencernaan tubuh, mencegah sembelit, dan menurunkan resiko kanker usus besar. Jagung juga bermafaat tuk membuat kamu kennan nan lebih tahan lama.

13. Alpukat
Buah alpukat memang kandungan proteinnya  gak terlalu tinggi, tetapi buah Alpukat kaya akan kandungan lemak tak jenuh nan sehat, alpukat juga mengandung kalium nan tinggi bahkan lebih tinggi dari pisang.

Sehingga, ada banyak manfaat kandungan sehat nan dapat kamu peroleh dari buah alpukat. Alpukat mengandung serat nan manfaatnya tuk membantu menurunkan kadar kolesterol, serta menjaga kesehatan dan fungsi usus.

Dalam sebuah studi, hasil studi menunjukan bahwa terjadi penurunan kadar kolesterol sebesar 17%, dalam satu minggu pada pada peserta nan diminta memperbanyak konsumsi alpukat.

14. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran nan tinggi nilai gizinya, salah satunya kandungan protein nabatinya. Orang-orang vegetarian umumnya rutin mengonsumsi brokoli sebab gizinya nan tinggi.

Brokoli mengandung serat, vitamin, dan antioksidan nan tinggi. Kandungan antioksidan nan terdapat pada brokoli bermanfaat tuk menurunkan resiko terkena kanker. Hal itu sebab zat antioksidan bekerja tuk menangkal serangan radikal bebas pada tubuh.

Pada 100g brokoli rebus, terkandung sebanyak 2g protein, 67mcg fosfor, 108 mcg folat, 40mg kalsium dan vitamin A. Di dalam sayuran brokoli juga tekandung sulforaphane, nan merupakan senyawa anti kanker.

15. Quinoa
Quinoa
Quinoa | Sumber gambar: Wikimedia.org
Quinoa memiliki kandungan protein nabati nan lumayan tinggi. Juga terkandung asam amino lengkap, omega 6, vitamin E, flavonoid, polifenol, fitosterol, dan lainnya.

Quinoa termasuk jenis biji-bijian, dan disebut juga termasuk makanan super oleh para ali gizi makanan. Dalam Per 100 gramnya, quinoa mengandung 4g protein, serat sebanyak 2,8g, zat besi sebanyak 1,5mg, magnesium (64mcg) dan mangan (0,6mcg).

Quinoa juga mengadung sembilan asam amino esensial nan sangat penting bagi tubuh, sehingga quinoa sering disebut sebagai ‘protein sempurna’. Quinoa ini dapat dijadikan sebagai pengganti nan baik tuk makanan nasi. kamu dapat sesekali mengganti menu nasi menjadi quinoa.

16. Susu Kedelai
Susu kedelai mempunyai gizi nan hampir sama dengan susu sapi. Pada susu kedelai terkandung hampir 10 gram protein, kandungan protein pada susu kedelai cukup tinggi. Kandungan lainnya pada susu kedelai yaitu kalsium, vitamin D dan lainnya.

Susu kedelau menjadi sumber protein nabati nan sangat baik. Nutrisi protein bermanfaat tuk menjaga pertumbuhan tubuh nan baik, seperti rambut dan kuku.

17. Kacang Polong
Kacang Polong
Kacang Polong | Sumber gambar: Pixabay.com
Kacang polong mengandung protein nabati. 1 Cangkir kacang polong menyediakan sebesar 8 gram protein nabati.

Kandungan lainnya di dalam kacang polong yaitu leusin, senyawa asam amino nan bermanfaat tuk megoptimalkan proses metabolisme di dalam tubuh, serta membantu tuk menurunkan berat badan.

18. Asparagus
Aparagus memiliki gizi berupa kandungan protein, vitamin dan mineral. Pada 1 cangkir asparagus cincang (4-6 biji asparagus) memiliki kandungan sebanyak 4g protein nabati. Pada asparagus juga terkandung vitamin B dan asam folat nan cukup tinggi, kandungan ini sangat penting terutama bagi Ibu hamil.

19. Biji Bunga Matahari
Biji Bunga Matahari
Biji Bunga Matahari | Sumber gambar: Pixabay.com
Biji bunga mengandung protein nabati dan bermacam-macam mineral penting seperti magnesium, zat besi dan selenium. Manfaat zat besi berfungsi tuk menjaga kelancaran proses pembentukan sel darah merah di dalam tubuh.

Adapun kandungan magnesium bermanfaat tuk menjaga kepadatan dan kekuatang tulang. Adapun kandungan protein nabati di dalam biji bunga matahari lumayan tinggi. Pada 100 gram biji bunga matahari terkandung sebesar 21 gram protein.

20. Kedelai Hitam
Kedelai hitam juga menjadi sumber protein nan penting, selain itu mengandung zat besi, folat, potassium dan serat. Cara mengolah kedelai hitam umumnya dengan cara direbus, atau sebagai bahan tambahan tuk sup, salad dan lainnya.

21. Kacang Kenari
Kacang kenari memiliki bentuk nan terasa gurih, di dalamnya juga terkandung protein, asam lemak omega-3, biotin dan mangan.

nan menarik, di dalam kacang kenari tersedia kombinasi kandungan serat dan protein, nan hal ini membuat orang nan mengonsumsi kacang kenari dapat merasa kennan nan tahan lebih lama. Sehingga, bagi kamu nan mau diet disarankan mengonsumsi kacang kenari.

Keunggulan Protein Nabati
Konsumsi protein gak hanya diandalkan dari daging merah, bahkan terlalu banyak mengonsumsi daging merah berdampak kurang baik bagi tubuh.

Daging merah nan memang kaya akan protein hewani, namun di dalamnya mengandung lemak tinggi nan dapat memicu penyakit jantung, hati, stroke, gangguan ginjal, osteoporisis dan kanker usus besar.

Sehingga, selain kamu mengonsumsi makanan sumber protein hewani, disarankan supaya kamu juga mengonsumsi sumber makanan protein nabati.

Protein nabati umumnya mengandung asam glutamat nan adalah salah satu jenis dari asam amino. Manfaat dari kandungan asam glutamat mampu mengontrol tekanan darah, sehingga kamu dapat lebih  tercegah dari masalah hipertensi.

Dengan lebih mampu terhindar dari masalah hipertensi, maka hal ini sangat baik supaya kamu juga lebih terhindari dari resiko penyakit jantung dan stroke.

Referensi: Prevention.com dan Lainnya

0 Response to "21 Makanan Sumber Protein Nabati (Keunggulan Protein Nabati)"

Posting Komentar